Orice fumător cu experiență știe ce este sevrajul de nicotină. Cel puțin o dată, dar a încercat să scape de un obicei prost, deși încercările s-au încheiat cel mai adesea cu eșec. Poate că totul ține de o abordare greșită? În acest articol, vom analiza cel mai bun mod de a renunța la fumat și ce anume trebuie făcut pentru aceasta.
Cum să renunți la fumat?
Proporția de oameni care fumează pe planetă este uriașă - este aproape 1/5 din toți locuitorii Pământului și este în continuă creștere. În același timp, mulți oameni visează să renunțe la fumat, deși mult mai puțini oameni încearcă să facă ceva pentru asta. De obicei, după prima încercare de a scăpa de un obicei prost, un fumător va fi grav dezamăgit: se confruntă cu manifestări de dependență de nicotină și simptome de sevraj.
Într-adevăr, pofta de nicotină este una dintre cele mai puternice dependențe de droguri, deoarece această substanță poate fi integrată în procesele biochimice ale organismului și nu este ușor să o „fumăm" de acolo.
De asemenea, este dificil să pierzi pofta psihologică pentru o țigară - o dorință puternică de a fuma într-o situație dată (sub stres, entuziasm, bucurie). De aici și numărul mare de eșecuri în încercările de a renunța la fumat.
Majoritatea oamenilor care suferă de pofta de nicotină se întreabă dacă este mai bine să te lași de fumat dintr-o dată sau treptat? Sau poate cumpărați pastile sau o țigară electronică sau mergeți la un psiholog pentru a găsi motivația potrivită. Nu există un singur răspuns. Abordarea renunțării la fumat ar trebui să fie formată ținând cont de caracteristicile individuale de caracter, sănătate, experiență de fumat. Este foarte posibil să te lași singur de fumat, dar numai cu o experiență scurtă și dependență moderată: este mai bine ca fumătorii înrăiți să recurgă la măsuri terapeutice speciale. În caz contrar, chiar și cu un eșec de succes, riscul de recidivă este mare, iar acest lucru nu va face decât să întărească dependența.
Deci, renunțarea corectă la fumat ar trebui să se bazeze pe următoarele componente:
- Pregătire, sau etapa motivațională.
- De fapt refuzul țigărilor (mai bine ascuțit).
- Organizarea unei alimentații adecvate.
- Dacă este necesar, terapie de substituție, suport psihologic.
Etapele renunțării la nicotină
Cel mai adesea, o persoană se întoarce la o țigară pentru că nu a putut să prevadă toate nuanțele despărțirii de ea în avans, nu a găsit motive motivaționale clare pentru care vrea să o facă și, de asemenea, nu a obținut sprijinul celor dragi. Intenția de a scăpa de dependență trebuie să fie fermă, altfel o cădere nu poate fi evitată. Există doi pași principali în procesul de renunțare la țigări, fiecare dintre acestea fiind detaliat mai jos.
pregătitoare
Mai întâi trebuie să te înțelegi și să găsești motivul pentru care a apărut obiceiul prost. Pentru mulți, acest lucru ajută la găsirea motivației potrivite pentru a renunța la țigări, deoarece cineva a început să se „împrietenească" cu țigările pentru companie, alții au fumat pentru a-și arăta maturitatea de la o vârstă fragedă. Poate că a dispărut deja nevoia unei astfel de autoexprimari dubioase și este timpul să te lași de fumat.
De asemenea, ar trebui să notezi într-un caiet ce fel de situații de viață te fac să te apuci de o țigară. Fie că este vorba de ieșirea la o pauză de fum cu colegii, de fumat în așteptarea autobuzului, după masă, în timpul emoției - a cunoaște problema din interior și a scăpa complet de ea este mult mai ușor.
Următorul cel mai important punct al etapei pregătitoare este acela de a oferi o motivație clară care să te facă să te lași de fumat. Acest lucru este incredibil de important, deoarece în absența unui motiv, deja în prima sau a doua zi de renunțare la țigară, va apărea un gând de genul „Este acest chin cu adevărat necesar? ". O persoană trebuie să știe exact pentru ce suferă, iar motivele trebuie să fie serioase.
Motivațiile comune pentru a renunța la fumat includ:
- Dorința de a concepe un copil sau de a salva pe cei dragi de la fumatul pasiv (de exemplu, în timpul sarcinii soției, la nașterea unui copil)
- Dorința de a menține sănătatea sau de a vindeca bolile apărute, de a-și prelungi viața (de obicei acesta este cel mai puternic motiv)
- Dorința de a face sport, a câștiga o greutate normală, siluetă, aspect
- Dragoste, îndrăgostire - mulți renunță la un obicei prost de dragul relațiilor dacă cealaltă jumătate nu fumează
- Dorința de a economisi bani – uneori situația financiară te obligă să te lași de fumat
De bază
Opțiunea ideală este să te lași imediat de fumat, deși nu toată lumea reușește să facă acest lucru. Prin urmare, pentru cei care fumează mult timp și în cantități mari, experții sfătuiesc mai întâi să renunțe la țigări timp de 48 de ore. Deci, va fi posibil să înțelegeți ce așteaptă o persoană și este important să abordați acest lucru din partea pozitivă. Beneficiile vor fi uriașe: până la începutul celei de-a doua zile va deveni mai ușor de respirat, poate durerea de cap se va opri, deoarece nu va exista vasospasm de moment de la aportul de nicotină.
După un refuz de succes timp de 2 zile, ar trebui să te gândești la continuarea unui stil de viață sănătos. Norocul le va zâmbi doar celor care vor lua toate măsurile pentru a reduce sevrajul de nicotină, nu vor lăsa obiceiul prost să umbrească conștiința și să câștige.
Pentru a nu te desprinde, iată câteva sfaturi pentru comportamentul unui fost fumător:
- Pe măsură ce se instalează o stare depresivă, ceea ce se întâmplă cu aproape toți cei care au renunțat la țigări, merită să ne amintim de motivație și ce este o stare de spirit - artificială, nu reală. Este necesar să alungi gândurile rele de la tine, gândindu-te doar la bine - la îmbunătățirea viitoare a vieții, a bunăstării, a sănătății.
- Când te lași de fumat, cel mai bine este să nu fii singur. Acesta este cel mai mare risc de a ajunge la o țigară, așa că trebuie să vă angajați în distracție activă cu rudele, prietenii și copiii.
- Este necesar să fii distras de la gândurile despre o țigară. Acest lucru este posibil dacă vă încărcați complet cu treburi - faceți curățenia, spălați vasele, gătiți o cină delicioasă, vizionați un film interesant - orice, pentru a nu rămâne inactiv cu gândurile de fumat.
- Ar trebui să vă amintiți adesea motivația aleasă și să vă recompensați pentru fiecare nouă zi fără țigară, pentru fiecare mică victorie asupra următoarei dorințe de a fuma. Singura conditie este ca este indicat sa nu se organizeze recompense sub forma consumului de dulciuri sau alte produse.
- Trebuie să găsim un înlocuitor pentru țigări. Dacă doriți să fumați, este sigur și inofensiv să mâncați un morcov, un măr, o bucată de țelină sau rubarbă, să faceți clic pe semințe, să beți ceai cu ierburi - mentă, fireweed, frunze de coacăz, să beți apă rece cu înghițituri mici.
Sportul poate ajuta să nu mai fumezi - înotul, alergarea, mersul pe jos, precum și diverse tehnici de relaxare, exerciții de respirație și chiar hipnoză. De asemenea, experții sfătuiesc să te speli pe dinți mai des, să folosești ape de gură cu mentă, să folosești aromaterapie în casă pentru a te distra de la un obicei prost. Nu trebuie să uităm de reducerea vizitelor în locurile în care alți oameni fumează - nu este nevoie să vă provocați inutil, mai ales în primele săptămâni după renunțarea la țigări.
Nutriție „anti-nicotină" și creștere în greutate
După cum știți, atunci când renunțați la un obicei prost, mulți încep să se îngrașă. Dar acest lucru nu se întâmplă deloc din cauza lipsei de nicotină, ci din cauza unei schimbări bruște a obiceiurilor alimentare. Dacă foamea de mai devreme putea fi înlocuită cu o pauză de fum, acum ea depășește o persoană cu o răzbunare. În efortul de a „prinde" cea mai puternică dorință de a fuma, majoritatea se sprijină puternic pe biscuiți și chipsuri, dulciuri și bomboane, nuci și semințe. Aproape toate aceste alimente sunt bogate în calorii și uneori sunt sincer dăunătoare datorită abundenței de grăsimi transgenice și conservanți. Astfel, un set rapid de 8-10 kilograme este vina unui alt obicei prost care a ajuns sa inlocuiasca fumatul.
Foștii fumători își măresc adesea aportul caloric total prin creșterea numărului de mese, mâncarea noaptea, aranjarea unui al doilea mic dejun și gustări suplimentare. Mâncarea excesivă se datorează adesea și unei îmbunătățiri a apetitului, deoarece cu fumatul regulat nu este în cea mai bună formă.
Există o singură cale de ieșire în această situație - să monitorizezi aportul și consumul de calorii, să mănânci doar alimente sănătoase, să te apleci mai mult pe legume și fructe pentru a nu mai fuma. Este mai bine să refuzați chipsurile și biscuiții în favoarea morcovilor proaspeți, mere, caise, castraveți, prune uscate etc.
Unele alimente bogate în acid ascorbic sunt necesare pentru a compensa o deficiență acută a acestuia și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea bunăstării unei persoane. Acestea includ zmeura, coacaze, citrice, spanac, varza murata etc.
Există, de asemenea, câteva recomandări nutriționale care vă vor ajuta să supraviețuiți sevrajului de nicotină mai ușor și mai rapid, fără a obține exces de greutate și a vă simți rău:
- Renunță la ceaiul prea tare, la cafea din belșug, înlocuindu-le cu apă minerală, sucuri, pentru a nu dăuna vaselor deja afectate de țigări.
- Nu abuzați de alimente sărate, picante, prăjite și afumate din cauza iritației papilelor gustative și a dorinței crescute de a fuma.
- Există mai multe fibre, deoarece vor ajuta la eliminarea rapidă a produselor de descompunere a fumului de țigară din organism.
- Nu beți alcool. Alcoolul, deosebit de puternic, contribuie la pierderea controlului asupra situației, în timp ce riscul de a fumat este uriaș.
Care este cel mai bun mod de a renunța - brusc sau treptat?
Răspunsul experților este fără echivoc - trebuie să renunțați imediat la fumat. Desigur, fumătorii înrăiți, a căror experiență se calculează în zeci de ani, nu vor putea face față atât de ușor obiceiului, dar ar trebui să caute ajutor medical. Medicul va selecta cea mai bună modalitate de a renunța la țigări, dar chiar și într-o astfel de situație, persoanei i se va oferi cel mai probabil un refuz o singură dată cu sprijin terapeutic.
Când o persoană se lasă treptat, reducând numărul de țigări pe zi, trecând la mărci ușoare, nu face decât să-și prelungească chinul.
Organismul rezistă puternic, neobținând doza obișnuită de nicotină, ca urmare, trebuie să lupți literalmente constant, din oră, cu febră numărând țigările fumate și rămase pentru o zi. În orice caz, acest lucru va duce la o defecțiune sau o creștere imperceptibilă a numărului de țigări, iar lupta împotriva unui obicei prost nu se va mișca nici măcar un pas. În plus, țigările ușoare conțin mult mai multe substanțe nocive care înlocuiesc conținutul oarecum redus de nicotină, iar daunele aduse organismului pot fi și mai mari. Există un alt dezavantaj în refuzul treptat - nici dependența psihică, nici fizică nu este redusă. Deci, un fumător are nevoie de o suferință suplimentară, mai mult, nu aduce niciun beneficiu organismului său?
Separat, trebuie menționate țigările electronice. Acest gadget modern, spre deosebire de reclamă, nu contribuie deloc la renunțarea la fumat. Desigur, din cauza absenței gudronului și a fumului acru, daunele aduse sănătății sunt reduse, plămânii sunt curățați, tusea se oprește și pielea este curățată.
Dependența de o țigară electronică rămâne, deoarece nicotina continuă să pătrundă în organism, iar în timp, doza acesteia crește din cauza posibilității de a fumat chiar și la locul de muncă. Prin urmare, cu o dorință puternică de a vă recupera fără rău, există o singură opțiune - o dată pentru totdeauna să renunțați la țigări.
Agenți antinicotinici
Mulți, în efortul de a renunța la fumat, cumpără plasturi cu nicotină, gumă de mestecat și tablete. Astfel de preparate conțin cantitatea minimă de nicotină care va intra în organism și va reduce simptomele de sevraj de nicotină. Utilizarea unor astfel de fonduri are sens, dar numai pentru fumătorii înrăiți. În timpul tratamentului, puteți scăpa de dependența psihologică - de la ieșirea la o pauză de fumat, fumatul după masă, în timpul stresului. Dar speranța că medicamentele vor face totul pentru fumător nu merită.
Mai devreme sau mai târziu, o persoană va trebui totuși să renunțe la nicotina însăși, care este încorporată în receptori și dă o dependență fizică puternică. Prin urmare, orice pastile și medicamente sunt doar metode auxiliare de a scăpa de un obicei prost, nimic mai mult. Dacă le aplicați corect și nu creșteți doza, ci o reduceți, se va obține o oarecare ușurare a sarcinii și, împreună cu propria dorință și voință, totul va funcționa!